Health Benefits of Mango & Its Varieties
1. மாம்பழம் என்றால் என்ன?
மாம்பழம் (Mango) என்பது “பழங்களின் ராஜா” என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சுவையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழமாகும். இது அனாகார்டியேசியே (Anacardiaceae) குடும்பத்தைச் சேர்ந்த மேனிஃபெரா இன்டிகா (Mangifera indica) என்ற தாவரத்தில் பழுக்கிறது. மாம்பழம் வெப்பமண்டல பழம் ஆகும், மேலும் இது இந்தியாவின் தேசிய பழமாகவும் கருதப்படுகிறது.
மாம்பழத்தின் தோற்றம் மற்றும் வரலாறு
- மாம்பழம் இந்தியா மற்றும் மியான்மரில் தோன்றியதாக நம்பப்படுகிறது.
- 4000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக இந்தியாவில் பயிரிடப்பட்டு வருகிறது.
- பௌத்த மற்றும் ஜைன இலக்கியங்களில் மாம்பழம் பற்றிய குறிப்புகள் உள்ளன.
- பாரசீக மற்றும் போர்த்துகீசிய வணிகர்கள் மூலம் உலகின் பிற பகுதிகளுக்கு பரவியது.
மாம்பழம் தமிழகத்தில் முக்கியத்துவம்
- தமிழ்நாட்டில் நீலம், இமாம்பசந்த், சிந்தூரி போன்ற பிரபலமான வகைகள் காணப்படுகின்றன.
- மாம்பழம் தமிழ் பண்பாட்டில் பண்டிகைகள், வழிபாடுகள் மற்றும் சமையலில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.
- மாம்பழத்தைக் கொண்டு பல்வேறு இனிப்புகள் (மாம்பழப் பாயசம், மாங்காய் உப்புமா) தயாரிக்கப்படுகின்றன.
மாம்பழத்தின் தன்மை
- முற்றிய மாம்பழம் மஞ்சள், சிவப்பு அல்லது கலந்த நிறத்தில் இருக்கும்.
- காய் மாம்பழம் பச்சை நிறத்தில் காட்சி தரும்.
- உள்ளே மென்மையான சதைப்பகுதி, நடுவில் ஒரு பெரிய விதை உள்ளது.
- இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சுவையுடன், நறுமணம் கொண்டது.
மாம்பழம் உணவு மற்றும் மருத்துவ குணங்களுக்காக பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. இது வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது, எனவே ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் சிறந்தது.
முக்கிய தகவல்: மாம்பழம் கோடைக்காலத்தில் அதிகம் கிடைக்கும், மேலும் இது பழச்சாறுகள், ஜாம், ஐஸ்கிரீம் போன்றவற்றில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
2. மாம்பழத்தின் முக்கிய வகைகள் (Types of Mangoes)
- 1. நீலம் பழம்
- 2. இமாம்பசந்த்
- 3. சிந்தூரி
- 4. பங்கனப்பள்ளி
- 5. அல்போன்சோ (அப்பு மாம்பழம்)
Types of Mangoes
1. நீலம் மாம்பழம் (Types of Mangoes)
சிறப்புகள் மற்றும் தன்மைகள்
நீலம் பழம் என்பது தமிழ்நாட்டின் பாரம்பரிய மாம்பழ வகைகளில் ஒன்றாகும். இது குறிப்பாக மதுரை, திண்டுக்கல், தேனி மாவட்டங்களில் அதிகம் பயிரிடப்படுகிறது. இதன் சுவை, மணம் மற்றும் உறுதியான சதைப்பகுதிக்கு பெயர் பெற்றது.
நீலம் பழத்தின் முக்கிய அம்சங்கள்:
✅ வடிவம்: நீண்டு தடித்த, சற்று வளைந்த அமைப்பு.
✅ நிறம்: பழுக்கும் போது மஞ்சள்-பச்சை கலந்த நிறம்.
✅ சுவை: இனிப்பு மற்றும் காரத்துடன் கூடிய தனித்துவமான சுவை.
✅ உறுதித்தன்மை: பழத்தின் சதைப்பகுதி கெட்டியானது, எனவே வெட்டுவதற்கு எளிது.
✅ பயன்கள்: நேரடியாக உண்ணுதல், பழச்சாறு, ஜாம் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் தயாரிக்கும் பொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஏன் நீலம் பழம் சிறப்பு?
- நீண்ட காலம் பதப்படுத்தி வைக்க ஏற்றது.
- வெப்பமண்டல காலநிலைக்கு ஏற்றவாறு வளரும்.
- சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிதமான அளவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தெரியுமா? நீலம் பழம் ஏப்ரல்-ஜூன் மாதங்களில் அதிகம் கிடைக்கும். இது தமிழ்நாட்டின் கோடை பழங்களில் முக்கிய இடத்தை வகிக்கிறது!
இமாம்பசந்த் மாம்பழம்: (Types of Mangoes)
சுவை மற்றும் சிறப்புகள்
இமாம்பசந்த் என்பது இந்தியாவின் மிகப் பிரபலமான மற்றும் உயர்தர மாம்பழ வகைகளில் ஒன்றாகும். இந்தப் பெயர் பெர்சிய மொழியில் இருந்து வந்தது, அதாவது “இமாம் (மதத் தலைவர்) பசந்த் (வசந்த காலம்)” என்று பொருள்படும்.
முக்கிய அம்சங்கள்:
✅ தோற்றம்: மஞ்சள்-பச்சை நிறத்தில், நீளமான வடிவம் கொண்டது
✅ சுவை: இனிமையான, மணமுள்ள, நார்ச்சத்து குறைந்த சதைப்பகுதி
✅ பருவம்: ஏப்ரல் முதல் ஜூன் வரை கிடைக்கும்
✅ பிரதேசம்: மகாராஷ்டிராவின் இரத்னகிரி மாவட்டத்தில் அதிகம் பயிரிடப்படுகிறது
சிறப்புப் பண்புகள்:
- ரசாயன கலப்பு இல்லாத இயற்கையான சுவை
- ஆரஞ்சு-மஞ்சள் நிற சதைப்பகுதி
- விதை சிறியதாக இருப்பதால் அதிக சதைப்பகுதி கிடைக்கும்
- உலர் நிலங்களுக்கு ஏற்ற வகை
உணவு மதிப்பு: (Mango nutrition facts)
- வைட்டமின் A, C நிறைந்தது
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
- இயற்கை சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக உடனடி ஆற்றல் தரும்
தெரியுமா?
இமாம்பசந்த் மாம்பழங்கள் ஏற்றுமதிக்கு மிகவும் பிரபலமானவை, குறிப்பாக மத்திய கிழக்கு நாடுகளுக்கு. இந்த வகை மாம்பழங்கள் அதிக விலைக்கு விற்கப்படுகின்றன.
3. சிந்தூரி மாம்பழம்: இனிமையின் சிகரம் (Types of Mangoes)
சிந்தூரி மாம்பழம் தமிழ்நாட்டின் மிகவும் பிரபலமான மாம்பழ வகைகளில் ஒன்றாகும். இதன் தனித்துவமான சிவப்பு-மஞ்சள் நிறம் மற்றும் இனிமை மிகுந்த சுவை இதை மாம்பழ ரசிகர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக்கியுள்ளது.
முக்கிய அம்சங்கள்:
🌿 தோற்றம்:
- சிவப்பு-மஞ்சள் கலந்த தோல் நிறம்
- சற்று சதைப்பற்றுள்ள வடிவம்
- நடுத்தர அளவு (250-350 கிராம்)
🍯 சுவை பண்புகள்:
- குறைந்த நார்ச்சத்து
- மென்மையான, சாறு நிறைந்த சதை
- தனித்துவமான இனிப்பு சுவை
📅 பருவம்: மே முதல் ஜூலை வரை (கோடைக்காலம்)
📍 முக்கிய பயிரிடும் பகுதிகள்:
- தமிழ்நாட்டில் கிருஷ்ணகிரி, தர்மபுரி மாவட்டங்கள்
- ஆந்திராவின் சித்தூர் பகுதி
சிறப்புகள்:
✔ சந்தைப்படுத்தலுக்கு ஏற்றது – நீண்ட காலம் கெட்டுப்போகாது
✔ உடல்நல பயன்கள்:
- வைட்டமின் சி நிறைந்தது
- இரத்த சோகைக்கு நல்லது
- நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
✔ பல்நோக்கு பயன்பாடு:
- பழச்சாறுகள் மற்றும் ஷேக்ஸ் தயாரிப்பு
- ஜாம் மற்றும் ஜெல்லி தயாரிக்க உகந்தது
- இனிப்பு உணவுகளில் பயன்படுத்துதல்
சுவாரஸ்ய தகவல்:
சிந்தூரி மாம்பழம் அதன் சிவப்பு நிறத்திற்காக பெயர் பெற்றது. இந்த நிறம் பழத்தில் உள்ள ஆன்தோசயனின் எனப்படும் நிறமியால் உருவாகிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும்.
உற்பத்தி மற்றும் சந்தைப்படுத்தல்:
இந்த வகை மாம்பழங்கள் பெரும்பாலும் ஏற்றுமதி செய்யப்படுகின்றன. குறிப்பாக மத்திய கிழக்கு நாடுகளுக்கு அதிக அளவில் ஏற்றுமதி செய்யப்படுகின்றன. தரமான சிந்தூரி மாம்பழங்கள் கிலோவுக்கு ₹150-₹300 வரை விலை கொண்டுள்ளன.
4. பங்கனப்பள்ளி மாம்பழம்: தெலுங்கானாவின் இனிப்பு இராஜா (Types of Mangoes)
பங்கனப்பள்ளி ஆந்திரா மற்றும் தெலுங்கானாவின் பிரபலமான மாம்பழ வகையாகும். இப்பெயர் தெலுங்கானாவின் பங்கனப்பள்ளி கிராமத்தில் இருந்து வந்தது. இது “கிங் ஆஃப் மேங்கோஸ்” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
அடையாள அம்சங்கள்:
🌞 வெளி தோற்றம்:
- மஞ்சள்-பச்சை கலந்த தோல் நிறம்
- பெரிய அளவு (400-600 கிராம் வரை)
- நீளமான, தட்டையான வடிவம்
🍯 சுவை பண்புகள்:
- குறைந்த நார்ச்சத்து
- மென்மையான, மஞ்சள் நிற சதை
- தீவிர இனிப்பு சுவை
- குறைந்த அமிலத்தன்மை
பயிரிடும் முக்கிய பகுதிகள்:
📍 தெலுங்கானா (மகபூப்நகர் மாவட்டம்)
📍 ஆந்திரப் பிரதேசம் (கர்நூல், அனந்தபூர் பகுதிகள்)
📍 கர்நாடகத்தின் எல்லைப்புற பகுதிகள்
உடல்நல பயன்கள்: (Health Benefits of Mango)
✅ வைட்டமின் A & C நிறைந்தது
✅ இயற்கை சர்க்கரை மூலம் உடனடி ஆற்றல் தரும்
✅ புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து பாதுகாக்கும்
✅ செரிமானத்திற்கு உதவும்
சந்தைப்படுத்தல் மற்றும் பயன்பாடு:
- ஏற்றுமதி: அமெரிக்கா, ஐரோப்பிய நாடுகளுக்கு ஏற்றுமதி
- விலை: கிலோவுக்கு ₹200-₹500 (தரத்தை பொறுத்து)
- பயன்பாடு: பழச்சாறுகள், ஐஸ்கிரீம், ஜாம் தயாரிப்பு
சுவாரஸ்ய உண்மை:
பங்கனப்பள்ளி மாம்பழங்கள் ஜூன்-ஆகஸ்ட் மாதங்களில் அதிகம் கிடைக்கும். இவை 15-20 நாட்கள் வரை புதியதாக இருக்கும் தன்மை கொண்டவை.
5. அல்போன்சோ மாம்பழம்: மாம்பழங்களின் ராஜா
அல்போன்சோ (Alphonso) மாம்பழம் உலகின் உயர்தர மாம்பழ வகைகளில் முதன்மையானதாக கருதப்படுகிறது. இப்பெயர் போர்த்துகீசிய ஆளுநர் அல்போன்சோ டி அல்புகர்க்கியின் நினைவாக வைக்கப்பட்டது.
அடையாள அம்சங்கள்:
🌟 வெளி தோற்றம்:
- பொன் மஞ்சள் நிற தோல்
- சற்று குழிவான அடிப்பகுதி
- நடுத்தர அளவு (250-350 கிராம்)
👑 சுவை பண்புகள்:
- க்ரீமி மற்றும் மென்மையான சதை
- தனித்துவமான இனிப்பு மற்றும் நறுமணம்
- குறைந்த நார்ச்சத்து
பிரதான விளைச்சல் பகுதிகள்:
📍 மகாராஷ்டிரம் (ரத்னகிரி, ராய்கட், கோன்கான் பகுதிகள்)
📍 குஜராத்
📍 கர்நாடகத்தின் சில பகுதிகள்
உடல்நல நன்மைகள்: (Health Benefits of Mango)
💪 வைட்டமின் A & C நிறைந்தது
💪 ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
💪 இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
💪 கண்பார்வையை மேம்படுத்தும்
சந்தை மதிப்பு:
💰 ஏற்றுமதி: ஜப்பான், அமெரிக்கா, ஐரோப்பிய யூனியன் நாடுகள்
💰 விலை: கிலோவுக்கு ₹800-₹2000 (தரம் மற்றும் பருவத்தை பொறுத்து)
💰 பயன்பாடு: உயர்தர இனிப்புகள், பழச்சாறுகள், ஐஸ்கிரீம்
சுவாரசிய உண்மை:
அல்போன்சோ மாம்பழங்கள் ஏப்ரல் முதல் ஜூன் வரை மட்டுமே கிடைக்கும். இவை GI டேக் (Geographical Indication) சான்றிதழ் பெற்றவை.
உற்பத்தி முக்கியத்துவம்:
- ஒவ்வொரு ஆண்டும் 80,000 டன் அளவு ஏற்றுமதி
- “ஹாபுஸ்” என்று பிரபலமாக அழைக்கப்படுகிறது
- குளிர்சாதன பெட்டி இல்லாமல் 7-10 நாட்கள் மட்டுமே புதியதாக இருக்கும்
மாம்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (Mango nutrition facts)
| ஊட்டச்சத்து | அளவு | தினசரி தேவையின் % |
|---|---|---|
| ஆற்றல் | 60 கலோரி | 3% |
| நீர் | 83g | – |
| புரதம் | 0.8g | 2% |
| கொழுப்பு | 0.4g | 1% |
| கரைதிறன் நார்ச்சத்து | 1.6g | 6% |
| மொத்த சர்க்கரை | 14g | – |
| வைட்டமின் A | 1082 IU | 21% |
| வைட்டமின் C | 36mg | 60% |
| வைட்டமின் E | 0.9mg | 4% |
| பொட்டாசியம் | 168mg | 5% |
| கால்சியம் | 11mg | 1% |
| இரும்பு | 0.16mg | 1% |
முக்கிய ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்: (Health Benefits of Mango)
- ✨ வைட்டமின் C: தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தி
- 👁 வைட்டமின் A: கண்பார்வை மற்றும் உடல் வளர்ச்சி
- 🩸 பொட்டாசியம்: இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு
- 🍯 இயற்கை சர்க்கரை: உடனடி ஆற்றல்
குறிப்பு:
- இந்த மதிப்புகள் பழுத்த மாம்பழத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை
- வகைகளுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் சிறிய மாற்றங்கள் இருக்கலாம்
- பச்சை மாம்பழத்தில் வைட்டமின் C அளவு 2-3 மடங்கு அதிகம்
3. மாம்பழத்தின் நன்மைகள் (Health Benefits of Mango)
- 1. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தும்
- 2. இருமல், சளி நோய்களுக்கு நல்லது
- 3. கண்பார்வையை மேம்படுத்தும்
- 4. இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
- 5. செரிமானத்தை சீராக்கும்
1. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தும்
மாம்பழம் குறைந்த கலோரி (100g க்கு 60-70) மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து (1.6g) கொண்டது, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தி உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. இதில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் (பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ்) கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவாக (51-56) இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை திடீரென உயராது. மாம்பழத்தின் வைட்டமின் C மற்றும் பாஸ்பரஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கும், இது கொழுப்பு எரிய உதவுகிறது.
எச்சரிக்கை: ஒரு நாளைக்கு 1-2 மாம்பழங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோர் காலையில் அல்லது உணவுக்கு முன் சாப்பிடலாம். ராத்திரியில் தவிர்க்கவும். ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சி கூற்றுப்படி, மாம்பழம் உட்கொள்பவர்களில் உடல் எடை அதிகரிப்பு 12% குறைவாக உள்ளது.
2. இருமல், சளி நோய்களுக்கு நல்லது (Health Benefits of Mango)
மாம்பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் C (36mg/100g) மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகின்றன. பச்சை மாம்பழச்சாறுடன் தேன் சேர்த்து சாப்பிடுவது தொண்டை வலி மற்றும் இருமலுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும். மாம்பழத்தின் ஈரப்பதம் சளியை குறைக்க உதவுகிறது.
எச்சரிக்கை: இரவு நேரத்தில் மாம்பழம் சாப்பிடுவது சளியை அதிகரிக்கும். பதிலாக வேகவைத்த பச்சை மாம்பழம் அல்லது மாம்பழ இலை கஷாயம் பயன்படுத்தலாம். ஆயுர்வேதத்தில் மாம்பழம் சளி குறைப்பான் (கபஹர) என அறியப்படுகிறது.
3. கண்பார்வையை மேம்படுத்தும்
மாம்பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் A (1082 IU) கண்பார்வை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இதில் உள்ள பீட்டா-கேரோடின் மற்றும் லியூட்டின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்:
- இரவு நேர பார்வையை மேம்படுத்துகின்றன
- வயது தொடர்பான கண் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன
- கண்ணின் உலர்ச்சியை குறைக்கின்றன
பரிந்துரை: தினமும் ஒரு மாம்பழம் சாப்பிடுவது கண்பார்வைக்கு நல்லது. மஞ்சள் நிற மாம்பழங்களில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. குறிப்பாக மாம்பழத்துடன் கொழுப்பு சத்து (வெண்ணெய்/பால்) சேர்த்து உண்ணும்போது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கும்.
4. இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
மாம்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் (168mg/100g) மற்றும் நார்ச்சத்து (1.6g) இதய ஆரோக்கியத்தை பேண உதவுகின்றன. இவை:
- இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்குகின்றன
- கெட்ட கொழுப்புகளை (LDL) குறைக்கின்றன
- இதயத் தசைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன
சிறப்பு பரிந்துரை:
- வாரத்திற்கு 3-4 முறை மாம்பழம் உண்ண இதய ஆரோக்கியம் நல்லது
- மாம்பழத்தோலில் உள்ள நார்ச்சத்து கூடுதலான பயன்களைத் தரும்
- மாம்பழம் + வாதுமை சேர்த்து உண்ணும்போது இதயப் பாதுகாப்பு விளைவுகள் அதிகரிக்கும்
ஆராய்ச்சி உண்மை: அமெரிக்க இதய சங்க ஆய்வுகளின்படி, மாம்பழம் போன்ற பழங்கள் வாரத்தில் 4-5 முறை சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய் அபாயம் 25% குறைவு.
5. செரிமானத்தை சீராக்கும்
மாம்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து (1.6g/100g) மற்றும் என்சைம்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன. இவை:
- குடல் இயக்கத்தை சீராக்குகின்றன
- மலச்சிக்கலை தடுக்கின்றன
- புரத செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கின்றன
சிறப்பு பரிந்துரை:
- காலையில் உடல் எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள் மாம்பழம் + தண்ணீர் சாப்பிடலாம்
- செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு பழுப்பாத மாம்பழம் உப்பு, மிளகாய் போடவும்
- வயிறு புளிப்பு ஏற்பட்டால் மாம்பழத்துடன் தயிர் சேர்த்து உண்ணலாம்
ஆரோக்கிய உண்மை: மாம்பழத்தில் உள்ள அமிலேஸ் என்சைம் சிக்கலான மாபொருள்களை உடைக்க உதவுகிறது.
4. மாம்பழத்தை சாப்பிட சிறந்த வழிகள் (How to eat Mango)
1. பழுத்த மாம்பழத்தை நேரடியாக உண்ணுதல்
- தோலை நீக்கி நறுக்கி/துண்டுகளாக உண்ணலாம்
- மாம்பழ லட்டு/பழச்சாறு செய்யலாம்
- தேன்/யோகர்ட் ஊற்றி சாப்பிடலாம்
2. பச்சை மாம்பழத்தை பயன்படுத்தும் முறைகள்
- உப்பு & மிளகாய் தூளுடன் நறுக்கி உண்ணலாம்
- மாங்காய் சாம்பார்/கூட்டு செய்யலாம்
- வேகவைத்து உண்ணலாம் (சளி நோய்க்கு நல்லது)
3. பிற படைப்புகள்
- மாம்பழ ஜாம் தயாரிக்கலாம்
- பழ சாலட்/ஐஸ்கிரீம் செய்யலாம்
- மாம்பழ பாலாடை/சாதம் சேர்த்து சாப்பிடலாம்
எச்சரிக்கை:
- இரவு நேரத்தில் மாம்பழம் சாப்பிட தவிர்க்கவும்
- அதிகம் உண்ணாமல் கட்டுப்பாடு பேணவும்
இந்த வழிகளில் மாம்பழத்தை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்து உடல்நலம் பெறலாம்!
5. மாம்பழம் குறித்த முக்கிய கேள்விகள் (FAQ)
- Q: நாளொன்றுக்கு எத்தனை மாம்பழம் சாப்பிடலாம்?
பொதுவான பரிந்துரை:
- ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு: 1-2 மாம்பழங்கள் (நடுத்தர அளவு, தினமும் ~200g வரை)
- ஊட்டச்சத்து தேவை: மாம்பழம் வைட்டமின் C, A மற்றும் இயற்கை சர்க்கரை நிறைந்தது, ஆனால் கலோரிகள் (60-70/100g) உள்ளதால் அளவு கட்டுப்பாடு அவசியம்.
சிறப்பு நிபந்தனைகள்:
- சர்க்கரை நோயாளிகள்: ½ மாம்பழம் (அல்லது வாரத்தில் 2-3 முறை மட்டும்)
- உடல் எடை குறைப்பவர்கள்: 1 மாம்பழம் (காலையில் அல்லது உணவுக்கு முன்)
- குழந்தைகள்: ½ முதல் 1 மாம்பழம் (வயது அடிப்படையில்)
எச்சரிக்கைகள்:
⚠️ இரவு நேரத்தில் மாம்பழம் சாப்பிடாமல் இருங்கள் (சர்க்கரை அளவு உயரும்).
⚠️ அதிகம் சாப்பிடினால் வயிறு கோளாறு/கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.
ஆராய்ச்சி குறிப்பு: USDA பரிந்துரைப்படி, தினசரி பழத்தின் 1-1.5 கப் (150-200g) சாப்பிடலாம். மாம்பழம் மட்டுமே அல்ல, பிற பழங்களுடன் சமப்படுத்தவும்.
இந்த அளவுகளை பின்பற்றி மாம்பழத்தின் நன்மைகளை பாதுகாப்பாக அனுபவிக்கலாம்! 🌟
- Q: மாம்பழம் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பாதிப்பா?
✅ ஆம், ஆனால் கட்டுப்பாடாக!
- கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் (GI): 51-56 (மிதமான அளவு)
- ஒரு 100g மாம்பழத்தில்: ~14g இயற்கை சர்க்கரை
பாதுகாப்பான வழிகள்:
- அளவு கட்டுப்பாடு:
- ½ மாம்பழம் (நடுத்தர அளவு) / நாள்
- வாரத்தில் 2-3 முறை மட்டும்
- சிறந்த நேரம்:
- காலை அல்லது மதிய உணவுடன்
- இரவு நேரத்தில் தவிர்க்கவும்
- உண்ணும் முறை:
- நார்ச்சத்துக்காக தோலுடன் சாப்பிடலாம்
- புரதம்/கொழுப்புடன் (பருப்பு, வெண்ணெய்) சேர்த்து உண்ணலாம்
தவிர்க்க வேண்டியவை:
❌ பழுப்பு சர்க்கரை/தேன் ஊற்றிய மாம்பழம்
❌ மாம்பழ ஜூஸ் (நார்ச்சத்து இல்லை, சர்க்கரை கூடுதல்)
ஆராய்ச்சி உண்மை:
- தெலுங்கானா டயபெட்டிக் ஆராய்ச்சி கூற்றுப்படி, கட்டுப்பாடாக மாம்பழம் சாப்பிடுபவர்களில் HbA1c மதிப்பு குறையும்.
மருத்துவ ஆலோசனை: உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை மாதிரி பார்த்து மாம்பழம் சாப்பிடுங்கள்!
Also Read:
UAE-ல் சிறுதானியங்கள் எங்கே கிடைக்கும் தெரியுமா?
2025ல் எடை குறைக்க புதிய வழிமுறைகள்
Our Social Media Pages
Facebook, Instagram, X, whatsapp,
