சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கம்: 7 எளிய வழிகள்

நீங்கள் எப்போது விழித்தெழுகிறீர்களோ, அப்போதே ஒரு நல்ல காலை தொடங்கலாம். உண்மையில் நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய ஒரு பழக்கம்தான் ஆரோக்கியமான (Best healthy morning habits) காலை நேர நடைமுறை. பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இதன் பொருள் போதுமான அளவு தூங்குவதும், தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் ஆகும்.

நீங்கள் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கலாம், இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறலாம், உடலை இயக்கலாம். பசி ஏற்படும் போது சத்தான காலை உணவைச் சாப்பிடலாம். மேலும், அன்றைய நாளுக்காக மனதளவில் தயாராக சில நிமிடங்களை ஒதுக்கலாம்.

உங்கள் அட்டவணை, காலநிலை, வேலை, குடும்பச் சூழல் மற்றும் உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இந்தப் பழக்கங்களின் விவரங்கள் மாறுபடும். நியூயார்க்கில் அலுவலகத்திற்குச் செல்லும் ஒருவரின் காலை நேரமும், துபாயில் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும் ஒருவரின் காலை நேரமும் முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும். தினசரி அலுவலகப் பயணத்தையும் அல்லது வீட்டிலிருந்து செய்யும் கூடுதல் வேலைகளையும் சமாளித்தாலும், சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கம் (Best healthy morning habits) என்பது உங்கள் ஆற்றலையும் கவனத்தையும் ஆதரித்து, காலை நேர மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நம்பகமான பழக்கங்களை உருவாக்குவதில்தான் உள்ளது.

ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கு சரியான பழக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். என்ன சாப்பிட வேண்டும், என்ன குடிக்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகளையும் அறிந்துகொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் வெப்பமான காலநிலைக்கும், பிஸியான அட்டவணைக்கும் ஏற்ப உங்கள் காலை நேரத்தை எளிதாக மாற்றியமைக்கலாம்.

சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கம் என்றால் என்ன? (Best healthy morning habits)

சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கம் என்பது சீரான தூக்கம், போதுமான நீர்ச்சத்து மற்றும் இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுதல் ஆகியவற்றை இணைக்கிறது. இதனுடன் மென்மையான உடற்பயிற்சியும், சத்தான உணவும் சேர்க்கலாம். இறுதியாக, அன்றைய நாளுக்கான நடைமுறைக்கு ஏற்ற திட்டத்துடன் காலை நேரத்தை முடிக்கலாம்.

காலை எழுந்த முதல் ஒரு மணி நேரத்துக்குள் 10 அல்லது 15 செயல்பாடுகளைத் திணிக்க முயற்சிப்பது, அந்தப் பழக்கத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க முடியாததாக மாற்றிவிடும். எனவே எளிமையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நடைமுறைப்படியான ஆரோக்கியமான காலை நேர அட்டவணை இதுபோல இருக்கலாம்:

நேரம்	பழக்கம்	நோக்கம்
6:30	எழுந்திருத்தல்	சீரான தூக்கம்–விழிப்பு நேரத்தைப் பராமரித்தல்
6:35	தண்ணீர் குடித்தல்	தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடலின் நீர்ச்சத்தை மீட்டெடுத்தல்
6:40	இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுதல்	உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஆதரித்தல்
6:50	நீட்டிப்புப் பயிற்சி அல்லது நடை	உடலை விழிப்புடன் செயல்படச் செய்தல்
7:10	குளித்து தயாராகுதல்	நாளின் செயல்பாடுகளுக்குள் மாறுதல்
7:30	பசி இருந்தால் சத்தான காலை உணவு	ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்தையும் வழங்குதல்
7:45	முக்கிய முன்னுரிமைகளைப் பார்வையிடுதல்	முடிவெடுப்பதில் ஏற்படும் சோர்வைக் குறைத்தல்
8:00	வேலை அல்லது அலுவலகப் பயணத்தைத் தொடங்குதல்	தெளிவான நோக்கத்துடன் நாளைத் தொடங்குதல்

இந்த நேரங்கள் வெறும் உதாரணங்களே. நீங்கள் இரவு நேரப் பணியில் இருந்தால், சிறு குழந்தைகளைப் பராமரித்தால் அல்லது நாளின் பிற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் அட்டவணையை அதற்கேற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

அதிகாலையில் எழுவது முக்கியமல்ல; சீரான நேரத்தில் எழுவது முக்கியம்

தூக்க நேரத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு காலை 4 அல்லது 5 மணிக்கு எழுவது உங்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். காலை 5 மணிக்கு சோர்வுடன் எழுவதைக் காட்டிலும், காலை 7 மணிக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுத்த நிலையில் எழுவது ஆரோக்கியமானது.

தரமான தூக்கத்துக்கு முதலில் முன்னுரிமை கொடுங்கள். சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத்தை உருவாக்கும்போது, நடைமுறைக்கு ஒவ்வாத கடிகார நேரத்துக்கு பதிலாக உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்கு ஏற்ப பழக்கங்களை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

1. போதுமான தூக்கத்துடன் உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை நேரத்தைத் தொடங்குங்கள்

தொடர்ந்து போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால், காலை நேரப் பழக்கங்கள் அதைச் சரிசெய்ய முடியாது. தூக்கம் உங்கள் விழிப்புணர்வு, மனநிலை, கவனம் மற்றும் உடல் செயல்திறனைப் பாதிக்கிறது. நாள் முழுவதும் நல்ல முடிவுகளை எடுக்கும் திறனையும் அது கட்டுப்படுத்துகிறது.

உண்மையில் ஆரோக்கியமான காலை, முந்தைய இரவே தொடங்குகிறது. நீங்கள் எந்த நேரத்தில் எழ வேண்டும் என்பதில் அதிகமாகக் கவலைப்படுவதை நிறுத்துங்கள். ஓரளவு சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றி, போதுமான ஓய்வுக்கான நேரத்தை உங்களுக்கு வழங்குங்கள்.

பின்பற்றக்கூடிய நடைமுறை தூக்கப் பழக்கங்கள்:

• தூங்கும் நேரத்தையும் எழும் நேரத்தையும் சீராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• போதுமான அளவு தூங்குவதற்கு தேவையான நேரத்தை படுக்கையில் செலவிடுங்கள்.
• தூங்குவதற்கு முன் அதிகத் தூண்டுதலை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகளைக் குறைக்குங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை வசதியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• அலாரம் காரணமாக மீண்டும் மீண்டும் தூக்கம் தடைபடுவதைத் தவிர்க்குங்கள்.

காலையில் சோர்வாக எழுந்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாருங்கள். முடிவில்லாத காலை நேர “ஹேக்குகளை” பின்பற்றுவதைத் தவிர்க்குங்கள். “வெற்றிகரமான” மனிதர்களைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதற்காக மிக அதிகாலையில் எழும் அலாரத்தை அமைப்பது மிகப்பெரிய தவறாகும். காலை நேரப் பழக்கம் உங்கள் நாளை மேம்படுத்த வேண்டும்; தூக்கமின்மையை வாழ்க்கை முறையாக மாற்றக்கூடாது.

2. தண்ணீர் குடித்து, நீர்ச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடியுங்கள். தூங்கும்போது பல மணி நேரம் திரவம் எதையும் உட்கொள்ளாமல் இருக்கிறீர்கள்.

சாதாரண தண்ணீரே போதுமானது. சிறப்பு “டிடாக்ஸ்” பானங்கள், எலுமிச்சைத் தண்ணீர் அல்லது விலையுயர்ந்த எலக்ட்ரோலைட் பொடிகள் அவசியமில்லை. உங்கள் உடல் அளவு, உடல் செயல்பாடு, உணவு மற்றும் காலநிலை ஆகியவை உங்கள் தினசரி நீர்ச்சத்து தேவையை நிர்ணயிக்கின்றன.

வெப்பமான காலநிலையில் நீர்ச்சத்து இன்னும் முக்கியம்: மத்திய கிழக்கின் வெப்பமான காலநிலையில் காலை நேர நீர்ச்சத்துக்கு கூடுதல் கவனம் தேவை. அதிக வெப்பநிலையும் வெளிப்புற செயல்பாடுகளும் உடலில் திரவ இழப்பை அதிகரிக்கின்றன.

துபாய், அபுதாபி, ரியாத் அல்லது தோஹாவில் வசித்தாலும், அல்லது வெப்பமான பகுதிகளுக்குப் பயணம் செய்தாலும், குளிர்ச்சியான நேரங்களில் வெளிப்புற உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். அதிக தாகம், அதிகமாக வியர்த்தல் மற்றும் உடலுக்கு திரவம் தேவைப்படுவதற்கான பிற அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்.

3. இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெற்று உடலை இயக்குங்கள்

காலை நேரத்தில் வெளிச்சத்தையும் உடல் இயக்கத்தையும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். பகல் வெளிச்சத்தைப் பெறுவது உடலின் தினசரி தூக்கம்–விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்துகிறது.

நடைப்பயிற்சி, நீட்டிப்புப் பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை விழிப்புடன் செயல்படச் செய்கிறது. தொடர்ந்து உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதும் தினசரி நலனுக்கான உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் வழிகாட்டுதல்களுடன் ஒத்துப்போகிறது. இருப்பினும், எழுந்தவுடன் முழுமையான கடுமையான உடற்பயிற்சியைச் செய்வது சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத்துக்கு கட்டாயமல்ல.

நீங்கள் உண்மையில் செய்வதற்கான உடல் இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுக்குங்கள்:

• 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி
• மென்மையான நீட்டிப்புப் பயிற்சி
• யோகா அல்லது உடல் இயக்கப் பயிற்சிகள்
• உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• குறுகிய நடைப்பயிற்சி

உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். ஆனால் அதிக தீவிரம் என்பது தானாகவே அதிக ஆரோக்கியமானது என்று கருத வேண்டாம்.

4. உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருந்தால் சத்தான காலை உணவைச் சாப்பிடுங்கள்

பலருக்கு காலை உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் எல்லோரும் ஒரே நேரத்தில் காலை உணவைச் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. சிலர் எழுந்தவுடன் பசியுடன் இருப்பார்கள்; மற்றவர்கள் மிகவும் தாமதமாகச் சாப்பிட விரும்பலாம்.

காலை உணவைச் சாப்பிட்டால், உண்மையான ஊட்டச்சத்துகளைக் கொண்டும் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரக்கூடிய உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

• புரதம்: முட்டை, கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு
• முழுத் தானியங்கள்: ஓட்ஸ், முழுத்தானிய ரொட்டி அல்லது குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
• பழங்கள்: பெர்ரி வகைகள், வாழைப்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உலர் பழங்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: கொட்டைகள், விதைகள், நட் பட்டர் அல்லது அவகாடோ
• காய்கறிகள்: கீரை, தக்காளி, குடைமிளகாய் அல்லது காளான்

அதிக சர்க்கரை கொண்ட காலை உணவுப் பொறியில் சிக்காதீர்கள்: காலை உணவுப் பொருட்கள் பல நேரங்களில் ஆரோக்கியமானவை போலத் தோன்றுகின்றன. விளம்பரங்களை மட்டும் நம்பாதீர்கள். அதிக சர்க்கரை கொண்ட காலை உணவு ஒரு மணி நேரத்துக்குள் மீண்டும் பசியை ஏற்படுத்தலாம். நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்திருக்க புரதமும் நார்ச்சத்தும் தேவை.

5. உங்கள் மூளைக்கு சில அமைதியான நிமிடங்களை வழங்குங்கள்

மனதுடன் தொடர்புடைய பழக்கங்கள் சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நீங்கள் விழித்த பிறகு எடுத்துக்கொள்ளும் முதல் சில நிமிடங்கள் முழு நாளின் மனநிலையை அமைக்கின்றன.

எழுந்தவுடன் ஏராளமான அறிவிப்புகள், மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் செய்திகளைப் பார்ப்பது உங்களை எதிர்வினை அடிப்படையில் செயல்பட வைக்கிறது. தொலைபேசியை எடுப்பதற்கு முன் ஒரு சிறிய இடைவெளியை உருவாக்குங்கள்.

ஐந்து நிமிட மன அமைதி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:

1. உங்கள் காலண்டரைப் பாருங்கள்.
2. அன்றைய மிக முக்கியமான பணியை அடையாளம் காணுங்கள்.
3. நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டியவற்றை எழுதுங்கள்.
4. சில மெதுவான ஆழ்ந்த மூச்சுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
5. எப்போது செய்திகளைப் பார்க்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

6. அதிகமாகச் சுமத்திக்கொள்ளாமல் உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுங்கள்

இன்று உண்மையில் எது முக்கியம் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். கவனத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உங்களின் முதல் 1 முதல் 3 முன்னுரிமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வேலை தொடர்பான முன்னுரிமைகள்:

• வாடிக்கையாளர் விளக்கக்காட்சியை முடித்தல்.
• காலை 11 மணிக் கூட்டத்தில் கலந்துகொள்ளுதல்.
• நீண்டகால இலக்குகளைத் (உதாரணமாக, நிதிச் சுதந்திரத்துக்கான 7 படிகள்) திட்டமிட 30 நிமிடங்கள் செலவிடுதல்.

தனிப்பட்ட முன்னுரிமைகள்:

• 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தல்.
• வீட்டிலேயே இரவு உணவைத் தயாரித்தல்.
• குடும்ப வரவு செலவுகளைத் திட்டமிடுதல் அல்லது தனிநபர் கடன்களை நிர்வகிப்பது.

நாளின் தொடக்கத்திலேயே உங்கள் கவனத்தை ஒழுங்குபடுத்துவது, நாள் முழுவதும் அறிவிப்புகளுக்கு எதிர்வினையாற்றிக் கொண்டிருப்பதைத் தடுக்கிறது.

7. நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய காலை நேரப் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

பலர் ஒரே நேரத்தில் அனைத்தையும் மாற்ற முயற்சிக்கிறார்கள். காலை 5 மணிக்கு எழுகிறார்கள், 20 நிமிடங்கள் தியானம் செய்கிறார்கள், 5 மைல்கள் ஓடுகிறார்கள். இது கேட்பதற்கு மிகவும் சிறப்பாகத் தோன்றலாம். ஆனால் நடைமுறையில் தோல்வியடைவதற்கான பல புதிய வழிகளை மட்டுமே உருவாக்குகிறது.

மூன்று முக்கியப் பழக்கங்களுடன் தொடங்குங்கள்:

1. முக்கியப் பழக்கம் 1: சீரான நேரத்தில் எழுதல்.
2. முக்கியப் பழக்கம் 2: உடலை இயக்குதல்.
3. முக்கியப் பழக்கம் 3: சரியான அளவில் உணவும் நீர்ச்சத்தும்.

நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது 15 நிமிடப் பதிப்பு:

• 2 நிமிடங்கள்: எழுந்து தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• 5 நிமிடங்கள்: இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள் அல்லது வெளியே செல்லுங்கள்.
• 5 நிமிடங்கள்: நீட்டிப்புப் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நடக்கவும்.
• 3 நிமிடங்கள்: அன்றைய முக்கிய முன்னுரிமையைத் தீர்மானிக்கவும். இதுவும் சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத்தின் ஒரு முழுமையான வடிவமே.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத் தவறுகள்

• முன்கூட்டியே எழுவதற்காக தூக்கத்தைத் தியாகம் செய்தல்: அதிகாலையிலான அலாரம் உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் குறைத்தால், உங்கள் அட்டவணையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.
• வேறொருவரின் பழக்கத்தை நகலெடுத்தல்: சமூக ஊடகப் பிரபலங்களின் பழக்கங்கள் உங்கள் வாழ்க்கைக்கு பொருந்தாமல் போகலாம்.
• டிடாக்ஸ் பொருட்கள் தேவை என்று நம்புதல்: விலையுயர்ந்த காலை நேர டிடாக்ஸ் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• காலை நேரத்தை மிகவும் சிக்கலாக்குதல்: உங்கள் காலை நேரப் பழக்கத்தை நிர்வகிக்க ஒரு ஸ்பிரெட்ஷீட் தேவைப்பட்டால், அதை எளிமைப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத்தை எவ்வாறு தனிப்பயனாக்குவது?

வாழ்க்கை முறையின் வெவ்வேறு தேவைகளுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு அணுகுமுறைகள் தேவைப்படுகின்றன:

• வீட்டிலிருந்து வேலை செய்தால்: எழுந்திருப்பதற்கும் வேலை தொடங்குவதற்கும் இடையில் தெளிவான மாற்றத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வீட்டுப் பணியிடத்தைச் சரியான அத்தியாவசிய பொருட்களுடன் அமைத்து, சிறிது நேரம் வெளியே நடந்து வருவது மிகவும் உதவும்.
• தினமும் அலுவலகத்துக்குப் பயணம் செய்தால்: முந்தைய இரவே தேவையான பொருட்களைத் தயாராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். காலையில் எடுக்க வேண்டிய முடிவுகள் குறைந்தால் அனைத்தும் எளிதாகும்.
• உங்கள் காலை நேரம் குழப்பமாக இருந்தால்: முழுமையை மறந்துவிடுங்கள். 5 நிமிட குறைந்தபட்சப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

முடிவு: உங்கள் காலையை ஆரோக்கியமாக்குங்கள்; கடினமாக்க வேண்டாம்

சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கத்தை உருவாக்குவது என்பது நல்ல தேர்வுகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு எளிதாக்குவதாகும்.

அடிப்படைகளுடன் தொடங்குங்கள்: போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள், சீரான நேரத்தில் எழுங்கள், போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள். இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள், உடலை இயக்குங்கள், நல்ல உணவைச் சாப்பிடுங்கள். அன்றைய நாளில் உண்மையில் எது முக்கியம் என்பதைத் தீர்மானியுங்கள்.

நாளை காலை சில விஷயங்களை மட்டும் மாற்றிப் பாருங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று பழக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை மிகவும் எளிதாகச் செய்யக்கூடியதாக மாற்றுங்கள். அவை இயல்பானதாக உணரப்படும் வரை தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள். சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை நேரப் பழக்கம் (Best healthy morning habits) என்பது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் உண்மையில் கடைப்பிடித்து வாழக்கூடிய ஒன்றுதான்.

இந்த கட்டுரையை ஆங்கிலத்தில் படிக்க கீழுள்ள லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்.
The Best Healthy Morning Routine: 7 Simple Steps Backed by Science