அறிமுகம்
அவசரமாக வேலைக்குச் செல்லும் காலை நேரத்திலும், மாலைப் பசியிலும் ஒரு கைப்பிடி dry fruits உங்களுக்கு சிறந்த snack. சரியான அளவையும் வகையையும் தேர்வு செய்யும்போது, இவை உங்கள் தினசரி உணவின் சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆதாரம்.
Benefits of eating dry fruits பற்றி தேடும் பலருக்கும் பாதாம், வால்நட், முந்திரி, உலர் திராட்சை, பேரீச்சம் ஆகியவற்றின் நன்மைகள் குறித்து பல சந்தேகங்கள் உள்ளன. சரியான அளவு மற்றும் சாப்பிடும் நேரம் பற்றிய குழப்பங்களும் நீடிக்கின்றன.
உலர் பழங்களின் ஊட்டச்சத்துக்கள், நன்மைகள், UAE-யில் அவற்றை வாங்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை மற்றும் சாப்பிடும் அளவு ஆகியவற்றை இங்கே நேரடியாகத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
சுருக்கமான பதில்: Dry fruits உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்களைத் தருகின்றன. இவை அதிக கலோரிகள் கொண்டவை. எனவே எப்போதும் அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
Table of Contents
Dry Fruits என்றால் என்ன?
Dry fruits என்பது உலர்த்தப்பட்ட பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைக் குறிக்கும் பொதுவான பெயர். நமது உணவுப் பழக்கத்தில் பாதாம், வால்நட், முந்திரி, பிஸ்தா போன்ற nuts வகைகளும், உலர் திராட்சை, பேரீச்சம் போன்ற dried fruits வகைகளும் இதில் அடங்கும்.
இவை ஒவ்வொன்றிலும் முற்றிலும் வேறுபட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
| Dry fruit வகை | முக்கிய ஊட்டச்சத்து சிறப்பு |
| பாதாம் | புரதம், நார்ச்சத்து, Vitamin E |
| வால்நட் | ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ALA omega-3 |
| பிஸ்தா | புரதம், நார்ச்சத்து |
| முந்திரி | கொழுப்பு, புரதம், தாதுக்கள் |
| உலர் திராட்சை | இயற்கை சர்க்கரை, நார்ச்சத்து |
| பேரீச்சம் | கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் |
முக்கிய வேறுபாடு: Nuts வகைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பும் புரதமும் அதிகம் உள்ளன. Dried fruits வகைகளில் இயற்கையான சர்க்கரையும் கார்போஹைட்ரேட்டும் அதிகம் காணப்படுகின்றன. இரண்டையும் நீங்கள் ஒரே அளவில் சாப்பிடக் கூடாது.
Benefits of Eating Dry Fruits: 10 முக்கிய நன்மைகள்
1. தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைக்கு உதவலாம்
பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா போன்ற nuts சிறிய அளவிலேயே ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தருகின்றன. அவற்றில் உள்ளவை:
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
- தாவர அடிப்படையிலான புரதம்
- நார்ச்சத்து
- Vitamin E
- Magnesium & Potassium
- பல்வேறு தாவரச் சேர்மங்கள்
சிப்ஸ் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட processed snacks பழக்கத்தை நிறுத்துங்கள். Unsalted nuts சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.
2. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக இருக்கலாம்
வால்நட் போன்ற nuts-ல் polyunsaturated fats மற்றும் ALA எனப்படும் plant-based omega-3 fatty acid அதிகம் உள்ளது. இவற்றைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை நேரடியாக மேம்படுத்துகிறது. தினசரி உணவில் இவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் benefits of eating dry fruits உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திலும் சிறப்பான முறையில் பிரதிபலிக்கும்.
உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, உடல் எடை, மற்றும் ஆழ்ந்த உறக்கம் போன்றவையும் இதில் மிக முக்கியம்.
3. நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை தரலாம்
Nuts-ல் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஒன்றாக இணைந்துள்ளன. இவற்றைச் சாப்பிடும்போது நீண்ட நேரத்திற்கு உங்களுக்குப் பசி எடுக்காது. மாலை 4 மணிக்கு பசி எடுக்கும்போது ஒரு சிறிய அளவு unsalted almonds மற்றும் ஒரு பழம் சாப்பிடுங்கள். வேலைப்பளு அதிகம் உள்ள UAE அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த snack. நல்ல உணவுப் பழக்கம் ஊழியர்களின் மனநலன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பெரிதும் உதவும்.
4. நார்ச்சத்து கிடைக்க உதவுகிறது
பல nuts மற்றும் dried fruits-ல் dietary fiber நிரம்பியுள்ளது. நார்ச்சத்தின் பயன்கள்:
- செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டைச் சீராக்குகிறது.
- உணவுக்குப் பிறகு நிறைவான உணர்வைத் தருகிறது.
- சீரான உணவுமுறையை உருவாக்குகிறது.
பழங்களை உலர்த்தும்போது அவற்றின் அளவு சுருங்குகிறது. அதனால் அவற்றிலுள்ள சர்க்கரையும் கலோரிகளும் செறிவாக மாறுகின்றன. எனவே dried fruits-ஐ கவனமாக அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
5. உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்கலாம்
பேரீச்சம் மற்றும் உலர் திராட்சை போன்ற dried fruits-ல் இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இவை உங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலைத் தருகின்றன. இந்த உடனடி ஆற்றல் என்பது benefits of eating dry fruits-ல் முக்கியமான ஒன்றாகும்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்போ (உடல் எடையைக் குறைக்க ட்ரெட்மில் உடற்பயிற்சி செய்வோர் உட்பட) அல்லது உடல் உழைப்பு மிகுந்த வேலைகளைச் செய்யும்போதோ ஒரு சிறிய அளவு dried fruit சாப்பிடுங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி இல்லாதவர்கள் இவற்றை அதிகம் சாப்பிடும்போது உடலில் கலோரிகள் வேகமாக அதிகரிக்கும்.
6. மூளை ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்
வால்நட், பாதாம் போன்ற nuts வகைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் பல micronutrients-ம் உள்ளன. மூளையின் சீரான செயல்பாட்டுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம். உங்கள் அன்றாட உணவில் nuts உடன் காய்கறிகள், முழுதானியங்கள் (அல்லது சீரக சம்பா போன்ற ஆரோக்கியமான பாரம்பரிய அரிசி), பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான மூளைக்கு ஒட்டுமொத்த சமச்சீர் உணவுமுறையே அடிப்படை.
7. உடலுக்குத் தேவையான தாதுக்கள் கிடைக்க உதவலாம்
பல்வேறு nuts-ல் magnesium, copper, manganese, phosphorus போன்ற கனிமச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. உடலின் அன்றாட இயக்கத்திற்கு இந்தத் தாதுக்கள் மிக அவசியம். உதாரணமாக, உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் சீரான செயல்பாட்டிற்கு magnesium நேரடியாக உதவுகிறது.
8. Vitamin E போன்ற antioxidant nutrients கிடைக்கலாம்
பாதாம் Vitamin E-ன் சிறந்த உணவு ஆதாரமாக இருக்கிறது. இந்த Vitamin E உங்கள் உடலில் ஒரு வலுவான antioxidant ஆகச் செயல்படுகிறது. உடலின் செல்களை oxidative stress பாதிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கும் வேலையை antioxidants செய்கின்றன. தினமும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம் சாப்பிடுவதே இந்த நன்மைகளைப் பெறப் போதுமானது.
9. ஆரோக்கியமான snack-க்கு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம்
முழுமையான benefits of eating dry fruits கிடைக்க, அதன் பயன்பாட்டு எளிமையை நாம் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அவற்றை நீங்கள்:
- அலுவலகத்திற்கு எடுத்துச் செல்லலாம்.
- பயணத்தின் போது கையில் வைத்திருக்கலாம்.
- காலை உணவில் சேர்க்கலாம்.
- ஓட்ஸ் அல்லது yogurt-ல் தூவலாம்.
- பழங்களுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
UAE போன்ற வெப்பமான நாடுகளில் வெளியில் பயணம் செய்யும்போது, சரியாகச் சேமிக்கப்பட்ட dry fruits ஒரு சிறந்த portable snack ஆக இருக்கும்.
10. சமச்சீர் உணவுமுறையை மேம்படுத்த உதவலாம்
சரியான உணவுமுறையோடு dry fruits-ஐ சேர்க்கும்போது உங்கள் உடலுக்குப் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் இலக்குகளை அடைய வழிகாட்டும் ஒரு personal development coach கூட இத்தகைய சீரான உணவுப் பழக்கங்களை பரிந்துரைப்பார்.
- ஒரு balanced snack உதாரணம்: சிறிய அளவு nuts + ஒரு fresh fruit + தண்ணீர்.
எந்த Dry Fruits-ஐ தேர்வு செய்வது?
ஒவ்வொரு dry fruits-ம் தனித்தன்மை வாய்ந்தது. கடைகளில் அவற்றை வாங்கும்போது nutrition label-ஐ கவனமாகப் படியுங்கள்.
- பாதாம்: Vitamin E, magnesium, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. சிறந்த தேர்வு: உப்பற்ற (Unsalted), plain almonds.
- வால்நட்: இவற்றில் plant-based omega-3 ALA மற்றும் polyunsaturated fats அதிகம் உள்ளன. சிறந்த தேர்வு: உப்பு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத plain walnuts.
- பிஸ்தா: உடலுக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தைப் பிஸ்தா வழங்குகிறது. சிறந்த தேர்வு: Unsalted அல்லது குறைந்த உப்பு கொண்ட பிஸ்தா.
- முந்திரி: முந்திரியில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் தாதுக்களும் உள்ளன. இது அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவு என்பதால் அளவாகச் சாப்பிடுங்கள்.
- உலர் திராட்சை: இதில் இயற்கையான சர்க்கரை மிக அதிகம். சிறிதளவு மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
- பேரீச்சம்: UAE-யில் பரவலாகக் கிடைக்கும் ஒரு dried fruit. இதில் இயற்கையான சர்க்கரையும் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இனிப்பாக இருக்கிறது என்பதற்காக அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டாம்.
தினமும் எவ்வளவு Dry Fruits சாப்பிடலாம்?
ஒவ்வொருவரின் வயது, உடல் எடை, உடற்பயிற்சி, மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து தேவை மாறும். சரியான அளவில் சாப்பிடும்போது மட்டுமே benefits of eating dry fruits முழுமையாக கிடைக்கும்.
- Nuts: சிறிய கைப்பிடி அளவு.
- Dried fruits: சிறிய portion.
- Sweetened/coated varieties: முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் உலர் பழங்களை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதைக் கட்டாயம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
Dry Fruits சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது?
உங்கள் தினசரி உணவுப் பழக்கத்திற்கு ஏற்ப எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் உலர் பழங்களைச் சாப்பிடலாம்:
- காலை: ஓட்ஸ், plain yogurt அல்லது முழுதானிய காலை உணவில் nuts சேருங்கள்.
- மாலை: வேலை நேரத்தில் பசி எடுக்கும்போது ஒரு சிறிய அளவு unsalted nuts சாப்பிடுங்கள்.
- உடற்பயிற்சிக்கு முன்: உங்கள் workout-க்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெறச் சிறிய அளவு dried fruit சாப்பிடுங்கள்.
- இரவில்: இரவு நேரத்தில் dry fruits சாப்பிடும்போது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
UAE-யில் Dry Fruits வாங்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை
UAE supermarkets மற்றும் கடைகளில் பலவிதமான nuts மற்றும் dried fruits கிடைக்கின்றன. அவற்றை வாங்கும் போது:
- Added sugar உள்ளதா? “Sweetened”, “sugar-coated”, “honey roasted” போன்ற தயாரிப்புகளில் அதிகப்படியான சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. இவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- உப்பு அதிகமா? Salted nuts-ஐ தொடர்ந்து சாப்பிடுவது உங்கள் உடலின் sodium அளவை அதிகரிக்கும்.
- Portion size என்ன? பெரிய packet வாங்கியிருந்தால் சிறிய container-களில் பிரித்து வைத்துப் பயன்படுத்துங்கள்.
- சேமிப்பு சரியாக உள்ளதா? UAE-யின் வெப்பமான வானிலையில் nuts-ஐ வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்திலிருந்து பாதுகாப்பது மிக முக்கியம்.
Dry Fruits சாப்பிடும்போது பொதுவாக செய்யும் தவறுகள்
- அளவில்லாமல் சாப்பிடுவது: Nuts ஆரோக்கியமானவை என்றாலும் அவற்றில் கலோரிகள் அதிகம். அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
- சுவையூட்டப்பட்ட nuts வாங்குவது: Chilli, caramel, chocolate, honey-coated மற்றும் salted வகைகளில் தேவையற்ற சர்க்கரையும் உப்பும் அதிகம் உள்ளது.
- Fresh fruits-ஐ தவிர்ப்பது: Dried fruits சிறந்த உணவுத் தேர்வுதான். அதேநேரம் உங்கள் உணவில் fresh fruits-ம் கட்டாயம் இருக்க வேண்டும்.
- மொத்தமாகச் சேர்த்து சாப்பிடுவது: பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, வால்நட், திராட்சை, பேரீச்சம் என அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பெரிய கிண்ணத்தில் சாப்பிடும்போது கலோரிகள் வேகமாக அதிகரிக்கும்.
- Food allergy-ஐ கவனிக்காமல் விடுவது: அலர்ஜி உள்ளவர்கள் இந்த விஷயத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
யார் Dry Fruits சாப்பிடும்போது கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
சில குறிப்பிட்ட உடல்நிலை உள்ளவர்கள் இதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
- Nut allergy உள்ளவர்கள்
- நீரிழிவு நோயை (Diabetes) கட்டுப்பாட்டில் வைப்பவர்கள்
- சிறுநீரகப் பிரச்சனைக்கான உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பவர்கள்
- உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் இருப்பவர்கள்
- மருத்துவர் அல்லது dietitian-ஆல் உணவுக் கட்டுப்பாடு பரிந்துரைக்கப்பட்டவர்கள்
குறிப்பு: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் dried fruits-ல் உள்ள carbohydrate அளவைக் கவனித்துச் சாப்பிடுங்கள்.
Frequently Asked Questions
What are the benefits of eating dry fruits daily?
தினமும் அளவோடு dry fruits சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து, Vitamin E மற்றும் கனிமச்சத்துக்களை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் சாப்பிடும் அளவு இதில் மிக முக்கியம்.
எந்த dry fruit உடலுக்கு மிகவும் நல்லது?
பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா, முந்திரி போன்ற பல்வேறு உலர் பழங்களைச் சுழற்சி முறையில் அளவோடு சாப்பிடுங்கள். இது உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஒருங்கிணைத்து வழங்கும்.
Dry fruits எடை அதிகரிக்குமா?
ஆம். அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் dry fruits மூலம் உடலில் கலோரிகள் அதிகரிக்கும். இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். Portion control கட்டாயம் தேவை.
தினமும் எத்தனை பாதாம் சாப்பிடலாம்?
உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைக்கு ஏற்ப தினமும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி அளவு பாதாம் சாப்பிடுவது சிறந்தது.
Diabetes உள்ளவர்கள் dry fruits சாப்பிடலாமா?
நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அல்லது dietitian ஆலோசனையுடன் சில dry fruits-ஐ உணவில் சேர்க்கலாம். Dried fruits-ல் உள்ள carbohydrate மற்றும் இயற்கையான சர்க்கரை அளவை எப்போதும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
முடிவுரை
உலர் பழங்களின் உண்மையான நன்மைகளைப் பெறச் சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுத்து அளவோடு சாப்பிடுங்கள். முடிவாக, benefits of eating dry fruits உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா போன்ற nuts உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் micronutrients-ஐத் தருகின்றன. பேரீச்சம், உலர் திராட்சை போன்ற dried fruits இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட்டையும் ஆற்றலையும் வழங்குகின்றன. இவற்றை வாங்கும்போது added sugar மற்றும் அதிக உப்பு உள்ள வகைகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
UAE கடைகளில் உலர் பழங்களை வாங்கும்போது nutrition label, added sugar, sodium மற்றும் portion size ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். சிறிய அளவிலான உலர் பழங்களை உங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழுதானிய உணவுகளோடு சேர்த்துச் சாப்பிடுங்கள்.
அடுத்த படி: இன்றே உங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட snacks பழக்கத்தை நிறுத்துங்கள். அதற்கு மாற்றுத் தேர்வாக unsalted nuts மற்றும் ஒரு fresh fruit சாப்பிட்டுப் பழகுங்கள்.