அலுவலக வேலை, நெரிசலான போக்குவரத்து, ஸ்மார்ட்போன் என நாம் தொடர்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டே இருக்கிறோம். அதனால் பல உடல் பிரச்சினைகள் இயல்பாகவே வருகின்றன. இதற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமே நிரந்தர தீர்வு. நீங்கள் எளிமையான பயிற்சிகளை உங்கள் வீட்டிலேயே தொடங்கலாம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் எளிய முறைகள் (Exercise Necessary Simple Ways) மூலம் அதை நாம் அனைவரும் சாத்தியமாக்கலாம்.
Exercise Necessary Simple Ways
உடற்பயிற்சி ஏன் அவசியம்?
உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலையும் மனதையும் சமநிலையில் வைக்கிறது. உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) வழிகாட்டுதலின்படி, நாம் வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடல் உழைப்பு இல்லாத வாழ்க்கை நிச்சயம் பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
முறையான நடைப்பயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. உலகளவில் இதய நோய்கள் அதிகரித்துள்ள நிலையில் இது மிக முக்கியமானது. மேலும், உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்கிறது. குறிப்பாக, தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ட்ரெட்மில் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது உடல் பருமனால் வரும் சிக்கல்களைத் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எண்டார்பின்ஸ் (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பதால் உங்கள் மன அழுத்தம் பெருமளவு குறைகிறது. இது தூக்கமின்மை மற்றும் மனச்சோர்வையும் சரிசெய்கிறது. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து சளி, ஜலதோஷம் போன்ற தொந்தரவுகள் குறைகின்றன. வயதான காலத்தில் வரும் எலும்பு பலவீனம் மற்றும் மூட்டு வலியையும் இது குறைக்கிறது. அதனால் குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை எல்லோருக்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம் எளிய முறைகள் மூலம் ஆரோக்கியத்தைப் பேணலாம்.
இந்திய நகர்ப்புறங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம் குறைந்து வருகிறது. மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி கணிசமான இந்தியர்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை. இது சர்க்கரை நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நேரடியாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சியை ஒரு முக்கிய அங்கமாக மாற்றுங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுவாக்கி உடல் நெகிழ்வை அதிகரிக்கிறது. இது எதிர்பாராத உடல் காயங்களில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது. உங்கள் கவனம் மற்றும் நினைவாற்றலும் கணிசமாக மேம்படுகிறது.
குழுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது புதிய நண்பர்களை உருவாக்கும். குடும்பத்துடன் சேர்ந்து செய்யும் போது உறவுகள் இன்னும் நெருக்கமாகின்றன. நோய்கள் குறைவதால் உங்கள் மருத்துவச் செலவுகளும் மிச்சமாகின்றன. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்பவர்கள் நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
யோகா பயிற்சி நமது இந்திய பாரம்பரியத்தின் முக்கிய அடையாளம். இது உடலையும் ஆன்மாவையும் ஒருசேர ஆரோக்கியமாக்குகிறது. இந்த நன்மைகளே அன்றாட வாழ்வில் உடற்பயிற்சி அவசியம் எளிய முறைகள் மூலம் தொடங்குவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை உணர்த்தும்.
பின்பற்றுவதற்கு எளிமையான உடற்பயிற்சி வகைகள்
நீங்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை வீட்டின் அறையிலேயே தொடங்கலாம்:
- நடைப்பயிற்சி: தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் உடலுக்குப் போதுமானது. காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நடப்பது உங்கள் கால்களையும் இதயத்தையும் வலுவாக்கும்.
- ஜாகிங்: ஆரம்பத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஓடினால் போதும், பிறகு படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
- ஸ்கிப்பிங்: இதற்கு ஒரு சிறு கயிறு மட்டுமே தேவை. தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செய்வது முழு உடலுக்கும் சிறந்த பயிற்சியாக அமையும்.
- யோகா & மூச்சுப்பயிற்சி: சில முக்கியமான ஆசனங்களை வெறும் 15 நிமிடங்களில் செய்துவிடலாம். பிராணாயாமம் போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் நேரடியாக மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.
- உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சிகள்: அலுவலகத்தில் இருப்பவர்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்தபடியே கால்களை உயர்த்துவது மற்றும் கைகளை சுழற்றுவது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்றவற்றை எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும். தொடக்கத்தில் இவற்றை 10 முறை மட்டும் செய்து பழகுங்கள்.
- அன்றாட வேலைகள்: நீச்சல், சைக்கிளிங், தோட்ட வேலை பார்ப்பது, வீட்டைச் சுத்தம் செய்வது போன்ற அன்றாட வீட்டு வேலைகளும் கூட சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் தான்.
எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்யும் முறை
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைச் சரியாகப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய்கள் இருந்தால் முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். தொடக்கத்தில் வாரத்தில் 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை மட்டும் பயிற்சி செய்தால் போதும். சரியான உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டால், பர்சனல் ட்ரெய்னர் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறைகளை நீங்கள் நாடலாம்.
காலை 6 மணிக்கு எழுந்து 10 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெட்சிங் (Stretching) செய்துவிட்டு, அடுத்து 20 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். மாலையில் சற்று நேரம் யோகா அல்லது ஸ்கிப்பிங் செய்யலாம். எதையாவது லேசாக சாப்பிட்ட பிறகே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். யோகா செய்யும் போது சரியான சுவாச முறை மிகவும் முக்கியம். ஆரம்பத்திலேயே அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது தசை காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு நாட்களைக் கட்டாயம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
குழந்தைகள் மைதானத்தில் ஓடி விளையாடுவதே அவர்களுக்குச் சிறந்த பயிற்சி. முதியவர்கள் மெதுவான நடைப்பயிற்சி மற்றும் யோகாவைத் தொடர்ந்து செய்யலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தகுந்த ஆலோசனையுடன் லேசான பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வது நல்லது.
உடற்பயிற்சியும் சத்தான உணவும்
உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே நாம் சாப்பிடும் உணவும் மிக முக்கியமானது. கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கலந்த சமச்சீர் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் முட்டை, பால், கொட்டைகள் (nuts) போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சீரக சம்பா அரிசி போன்ற பாரம்பரிய உணவுகளை உங்கள் உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். பயிற்சிக்கு முன்பும் பின்பும் உடலுக்குத் தேவையான தண்ணீரைக் குடிப்பது முக்கியம். உணவில் சர்க்கரையைக் குறைத்துவிட்டுப் பழங்களை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி சவால்களை முறியடிக்கும் டிப்ஸ்
நேரமின்மை, சோம்பல் மற்றும் மோசமான வானிலை காரணமாகப் பலர் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள். ஆனால், உங்களின் ஒரு நாளில் வெறும் 10 நிமிடங்களை ஒதுக்கினால் கூட போதுமானது. உடல் உழைப்பு குறைந்தால் உடல் பருமன், முதுகு வலி மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற சிக்கல்கள் உருவாகின்றன.
வாரத்தில் 5 கிலோமீட்டர் நடப்பது போல உங்களுக்கான ஒரு சிறிய இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆர்வத்தைத் தக்கவைக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க ஸ்டெப் கவுண்டர் (Step Counter) செயலிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். காலையில் எழுந்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுங்கள். உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களையும் இதில் ஈடுபடுத்துங்கள் அல்லது அருகில் உள்ள உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் சேருங்கள்.
வெற்றி கதைகள் & முடிவுரை
உடற்பயிற்சியின் மூலம் பலருடைய வாழ்க்கையில் நல்ல மாற்றங்கள் நடந்துள்ளன. தினசரி நடப்பதன் மூலமாகவே 10 கிலோ எடையைக் குறைத்தவர்களும், யோகா செய்து தனது மன அழுத்தத்திலிருந்து முழுமையாக வெளியே வந்தவர்களும் உண்டு.
உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்குக் கண்டிப்பாகத் தேவை. இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைச் சிறப்பாக்குகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியம் தான் உங்களுக்கான உண்மையான செல்வம். நிறைவான ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் எளிய முறைகள் மூலம் இன்றே உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.