Want to lose weight? உடல் எடையை இயற்கையாகக் குறைக்க குதிரைவாலி எப்படி உதவுகிறது? அதன் நன்மைகள் மற்றும் டயட் முறைகளை இந்த விரிவான கட்டுரையில் படியுங்கள்.
Table of Contents
அறிமுகம்
“நாளைல இருந்து டயட் ஆரம்பிக்கணும்ப்பா!” – இந்த வார்த்தையைச் சொல்லாத ஆட்களே இன்று கிடையாது. ஜிம்முக்குச் செல்வது, காலையில் ஓடுவது எனப் பல முயற்சிகளை எடுத்தாலும், நம் ஊர் தட்பவெப்ப நிலைக்கும், நம் உடலுக்கும் செட் ஆகக்கூடிய ஒரு விஷயம் ‘சரியான உணவு’. அரிசியையும் கோதுமையையும் மட்டும் சுற்றி வந்த நம் தட்டில், இப்போது மீண்டும் ‘சிறுதானியங்கள்’ இடம்பிடிக்கத் தொடங்கியுள்ளன. அதில் முதன்மையானது, பார்ப்பதற்குச் சிறியதாக இருந்தாலும், பலன்களில் பிரம்மாண்டமாக இருக்கும் “குதிரைவாலி” (Barnyard Millet).
மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசி: ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டும்தானா? – முழுமையான மருத்துவப் பலன்கள்
குதிரைவாலி (Barnyard Millet) என்றால் என்ன?
இதன் பெயரே கொஞ்சம் சுவாரஸ்யமானது. பார்ப்பதற்கு குதிரையின் வால் போன்ற அமைப்பைக் கொண்ட செடியில் இருந்து அறுவடை செய்யப்படுவதால், இதற்கு இப்பெயர் வந்தது. ஆங்கிலத்தில் இதை Barnyard Millet என்று அழைப்பார்கள். மற்ற சிறுதானியங்களை விட இது மிகவும் மென்மையானது மற்றும் எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடியது. பழந்தமிழர் வாழ்வியலில் இது ஒரு பிரதான உணவாகவே இருந்தது, இடையில் நாம் தான் அதை மறந்துவிட்டோம்.
சிறுதானியம்: நம் மண்ணின் அமுதம் (A brief about Millets)
குதிரைவாலியைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்ளும் முன், அது சார்ந்த ‘சிறுதானியக் குடும்பம்’ பற்றி அறிவது அவசியம். சிறுதானியங்கள் என்பவை மிகக் குறைந்த நீர் தேவையைக் கொண்டு, வறட்சியான நிலங்களிலும் வளரக்கூடிய “அதிசயப் பயிர்கள்”.
- ஊட்டச்சத்துப் பெட்டகம்: அரிசி மற்றும் கோதுமையோடு ஒப்பிடும்போது, சிறுதானியங்களில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் மிக அதிகம்.
- பசைத்தன்மையற்றவை (Gluten-free): இன்றைய காலத்தில் பலருக்கு இருக்கும் ‘குளுட்டன்’ அலர்ஜிக்குச் சிறுதானியங்கள் ஒரு சிறந்த தீர்வு.
- நமது பாரம்பரியம்: ராகி (கேழ்வரகு), கம்பு, சோளம், தினை, வரகு, சாமை மற்றும் நாம் இப்போது பார்க்கப்போகும் குதிரைவாலி என ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு மருத்துவக் குணத்தைக் கொண்டவை. இவை வெறும் உணவல்ல, நம் முன்னோர்கள் நோயின்றி வாழ்ந்ததற்கான ரகசியம்.
Want to lose weight? உடல் எடை குறைப்பில் குதிரைவாலி
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் ஏன் குதிரைவாலியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பதற்கு மூன்று முக்கியக் காரணங்கள் உள்ளன:
- நார்ச்சத்து (High Fiber Content): அரிசியை விட இதில் கிட்டத்தட்ட 6 மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்போது, நாம் கொஞ்சமாகச் சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்த உணர்வு ஏற்படும். இதனால் தேவையில்லாத நொறுக்குத் தீனிகள் சாப்பிடுவது தானாகவே குறையும்.
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index): நாம் சாப்பிடும் உணவு ரத்தத்தில் எவ்வளவு சீக்கிரம் சர்க்கரையைக் கலக்கிறது என்பதை இது குறிக்கும். குதிரைவாலி மிக மெதுவாகவே சர்க்கரையை ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்யும். இதனால் இன்சுலின் சுரப்பு சீராக இருக்கும், கொழுப்பு உடலில் சேர்வது தடுக்கப்படும்.
- புரதச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து: உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது உடல் தளர்ந்துவிடாமல் இருக்க புரதம் அவசியம். குதிரைவாலி உடலுக்குத் தேவையான வலிமையைத் தந்து, மெட்டபாலிசத்தை (Metabolism) அதிகரிக்கிறது.
குதிரைவாலியின் இதர மருத்துவ நன்மைகள்
எடை குறைப்புத் தவிர, குதிரைவாலி ஒரு ‘ஆல்-ரவுண்டர்’ என்று சொல்லலாம்:
- செரிமானப் பிரச்னைகள்: இதில் உள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைப் போக்கி குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- இதய ஆரோக்கியம்: இதில் உள்ள மக்னீசியம் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கி, ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகின்றன.
- சர்க்கரை நோய்: டைப் 2 சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு வரப்பிரசாதம்.
டயட்டில் குதிரைவாலியைச் சேர்ப்பது எப்படி?
“சிறுதானியம் என்றாலே கஞ்சி தான் குடிக்க வேண்டுமா?” என்று கேட்காதீர்கள். குதிரைவாலியில் நீங்கள் அரிசியில் செய்யும் அத்தனையையும் செய்யலாம்:
- காலை உணவு: குதிரைவாலி கிச்சடி அல்லது காய்கறிகள் சேர்த்த உப்புமா.
- மதிய உணவு: வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக குதிரைவாலி (kuthiraivali) சாதம். இதனுடன் சாம்பார், ரசம் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
- இரவு உணவு: குதிரைவாலி தோசை அல்லது இட்லி. இது ஜீரணத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
பாகற்காய் ஆபத்தானதா? நீங்கள் அறியாத 8 பக்க விளைவுகள் மற்றும் எச்சரிக்கைகள்! (updated)
என்ன சமைக்கலாம்
1. குதிரைவாலி (kuthiraivali) காய்கறி கிச்சடி (The Healthy One-Pot Meal)
இது செய்வதற்கு மிக எளிது, காய்கறிகள் சேர்ப்பதால் ஊட்டச்சத்தும் அதிகம்.
- தேவையானவை: குதிரைவாலி (1 கப்), நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி (அரை கப்), வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி-பூண்டு விழுது, பச்சை மிளகாய்.
- செய்முறை: 1. குதிரைவாலியை 15 நிமிடம் ஊறவைத்து அலசி எடுக்கவும். 2. குக்கரில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை தாளிக்கவும். 3. வெங்காயம், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, தக்காளி மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்து வதக்கவும். 4. 1 கப் குதிரைவாலிக்கு 2.5 கப் தண்ணீர் மற்றும் தேவையான உப்பு சேர்க்கவும். 5. தண்ணீர் கொதிக்கும்போது தானியத்தைச் சேர்த்து, குக்கரை மூடி 2 விசில் விட்டால் சுவையான கிச்சடி தயார்!
2. குதிரைவாலி தயிர் சாதம் (The Cool & Easy Lunch)
வெயில் காலத்திற்கும், மதிய உணவிற்கும் (Lunch Box) இது மிகச் சிறந்தது. ஜீரணத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
- தேவையானவை: குதிரைவாலி (1 கப்), தயிர் (2 கப்), பால் (அரை கப்), தாளிக்க கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை, பெருங்காயம்.
- செய்முறை: 1. குதிரைவாலியை 1 கப் தானியத்திற்கு 3 கப் தண்ணீர் வைத்து குக்கரில் நன்றாக (குழைய) வேகவைக்கவும். 2. சூடு ஆறியதும் அதில் தயிர், பால் மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்றாகக் கிளறவும். 3. ஒரு சிறிய கரண்டியில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, உளுந்து, இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், பெருங்காயம் தாளித்துக் கொட்டவும். 4. மேலே சிறிது கொத்தமல்லி தழை தூவினால் ‘மினிமம் கேலரி’ தயிர் சாதம் தயார்.
3. குதிரைவாலி (kuthiraivali) உப்புமா (The Quick Breakfast)
ரவை உப்புமாவை விட இது அதிக சுவையுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் இருக்கும்.
- தேவையானவை: குதிரைவாலி (1 கப்), பெரிய வெங்காயம் (1), வரமிளகாய் (2), கடலைப்பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு.
- செய்முறை: 1. வானலியில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, பருப்பு வகைகள், மிளகாய், வெங்காயம் மற்றும் கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும். 2. 1 கப் தானியத்திற்கு 2 கப் தண்ணீர் சேர்த்து கொதிக்க விடவும். 3. தண்ணீர் கொதித்ததும் கழுவி வைத்துள்ள குதிரைவாலியைச் சேர்த்துக் கிளறி, தீயைக் குறைத்து மூடி வைக்கவும். 4. 10 நிமிடங்களில் தண்ணீர் முழுவதுமாக வற்றி உதிரி உதிரியான உப்புமா தயாராகிவிடும்.
சிறு குறிப்பு: குதிரைவாலியைச் சமைப்பதற்கு முன் குறைந்தது 15 முதல் 20 நிமிடம் ஊறவைத்தால் சாதம் மிகவும் மென்மையாக (Soft) இருக்கும்.
கவனிக்க வேண்டியவை
எதுவுமே அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு தான். குதிரைவாலி ஆரோக்கியமானது என்றாலும், ஒரேடியாக மற்ற உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டு இதை மட்டும் சாப்பிடக் கூடாது. வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்கள் சேர்த்துக் கொள்வது சிறந்தது. மேலும், தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் சிறுதானியங்களைச் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.
Important Website Links
- ICAR – Indian Institute of Millets Research
- Tamil Nadu Agricultural University (TNAU) – Agritech Portal
உடல் எடை குறைக்க ஆசையா? (Want to lose weight?) ஆம் உடல் குறைப்பு வெறும் அழகிற்கானது மட்டுமல்ல, அது ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்வியலுக்கானத் தொடக்கம். அந்தப் பயணத்தில் குதிரைவாலி (Barnyard Millet) உங்களுக்கு ஒரு சிறந்தத் துணையாக இருக்கும். செயற்கையான டயட் பவுடர்களைத் தேடிப் போவதை விட, நம் மண்ணின் மணமிக்க இந்தத் தானியத்தைச் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். மாற்றம் உங்கள் கண்ணாடியில் மட்டுமல்ல, உங்கள் உற்சாகத்திலும் தெரியும்!
துபாய் மற்றும் பிற அமீரகங்கள் மற்றும் அரபு வளைகுடா நாடுகளின் வேலை வாய்ப்பு தகவல்கள், சட்டங்கள், வங்கிகள், கடன்கள், சேமிப்பு திட்டங்கள், ஆரோக்கியம் சம்மந்தமான தகவல்கள் போன்றவற்றை அறிந்து கொள்ள எங்களது கல்லாறு.காம் இணையதளத்தை தொடர்ந்து பாருங்கள்.
Our Social Media Pages
Facebook, Instagram, X, whatsapp