Control your weight after 40!
Table of Contents
வயது அதிகமாகும் போது உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள். ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மெட்டபாலிசம் குறைவு. இதனை சரி செய்வதற்கு நமது உணவுப்பழக்கங்களை திருத்துவது மிகவும் அவசியம். இந்த கட்டுரையில் விரிவாக பார்ப்போம்.
40-க்கு பிறகு உடல் எடை அதிகரிக்க முக்கிய காரணங்கள் (Control your weight)
1. மெட்டபாலிசம் வேகத்தின் குறைவு
40 வயதிற்கு பிறகு, உடலின் மெட்டபாலிசம் (செரிமானமும், சக்தியாக மாற்றும் செயல்முறையும்) இயற்கையாகவே மெதுவாகிவிடுகிறது. இதனால், உடலுக்கு தேவையான கலோரி அளவு குறைகிறது. ஆனால் பழைய உணவுப் பழக்கம் தொடருமானால், உடலின் உள்ளே தேக்கமடைந்த கலோரி கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. இது எடையை கூடிய வேகத்தில் உயர்த்தும் முக்கியக் காரணமாகும்.
2. பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் மாற்றம்
வயதோட்டத்தால் ஹார்மோன்களில், குறிப்பாக லெப்டின் (Leptin) மற்றும் கிரெலின் (Ghrelin) என்ற பசிநோய் மற்றும் திருப்தி ஹார்மோன்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இதனால், தேவையைவிட அதிகமாக உணவு எடுத்துக்கொள்வது, இடைஇடைச் சாப்பிடும் பழக்கம் போன்றவை உருவாகும். இது காலந்தோறும் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
3. தூக்கக் குறைபாடு, மன அழுத்தம்
40-க்கு பிறகு வேலை, குடும்ப பொறுப்புகள் மற்றும் வாழ்க்கை அழுத்தம் ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தம் கோர்டிசால் (Cortisol) என்ற ஸ்டிரஸ் ஹார்மோனை அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய தூண்டிவிடும். இது உடலில் கொழுப்பு சேரும் வேகத்தையும், இனிப்பு உணவுகளை விரும்பும் மனநிலையையும் அதிகரிக்கிறது. இவை உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த முடியாமல் செய்கின்றன.
4. உடற்பயிற்சி குறைவு
வயதின் கூடுதல் காரணமாகவும், நேரமின்மை, எளிதான வாழ்க்கைமுறை காரணமாகவும் உடலுழைப்பு குறைகிறது. உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இருந்தால், உடலில் எரியும் கலோரிகள் குறைகின்றன. இதன் விளைவாக, தினசரி உணவிலிருந்து வரும் கூடுதல் கலோரி உடலில் சேமிக்கப்பட்டு கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. இது நீண்ட காலத்தில் எடையைக் கூட்டும்.
உணவு தேர்வுக்கு முன் கவனிக்க வேண்டியவை (Control your weight)
உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த
1. மருத்துவரின் ஆலோசனை (முதற்கட்ட பரிசோதனைகள்)
40 வயதிற்கு பிறகு, எடை குறைக்கும் முயற்சியைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம். சிலருக்கு தெரியாமலே தோள்பட்டை, கல்லீரல், இருதய சம்மந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் இருந்திருக்கலாம்.
முதற்கட்ட பரிசோதனைகள் –
- இரத்த பரிசோதனை (Blood test)
- சர்க்கரை அளவுகள் (Fasting & Postprandial)
- கொழுப்பு சோதனை (Lipid profile)
- கல்லீரல், சிறுநீரக செயல்பாடு
- இரத்த அழுத்தம், தைராய்டு சோதனை
இந்த பரிசோதனைகள் மூலம் உடல்நிலை பற்றிய முழுமையான புரிதலை பெற்று, அதன் அடிப்படையில் சரியான உணவுத் திட்டம் அமைக்க முடியும்.
2. நோய்கள் இருப்பின் – உணவுப் பழக்கத்தில் மாற்றம் அவசியம்
உடலில் ஏற்கனவே ஒரு நோய்த் தோன்றியிருந்தால், எடை குறைக்கும் உணவுத் திட்டம் அதற்கு ஏற்ப மாற்றப்பட வேண்டும்.
உதாரணங்கள்:
- டயபட்டீஸ் உள்ளவர்களுக்கு – சர்க்கரை குறைந்த உணவுகள், சிறு இடைவெளியில் பலகுறை உணவுகள்.
- உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு – உப்பின் அளவு கட்டுப்பாடு, அதிக பசுமை காய்கறிகள்.
- கல்லீரல் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு – அதிக எண்ணெய் மற்றும் கனிமம் கொண்ட உணவுகள் தவிர்ப்பு.
உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் போது நோயின் தன்மை, மருந்து உட்கொள்ளும் நேரம், உடல் சக்தி ஆகியவை அனைத்தும் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.
3. கலோரி தேவைகள், உடலமைப்பை பொருத்து உணவு அளவு
ஒவ்வொருவருக்கும் உடல் எடை, உயரம், உடற்பயிற்சி அளவு, மற்றும் வேலை செய்யும் தன்மை போன்றவற்றை பொருத்து தினசரி தேவையான கலோரி அளவு மாறுபடும்.
- அலுவலக வேலை பார்க்கும் ஒருவருக்கு ≈ 1600–1800 கலோரி
- களப்பணியில் ஈடுபடும் ஒருவருக்கு ≈ 2000–2200 கலோரி
- உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ≈ 2500+ கலோரி
இந்த கலோரி தேவைப்போக மிக அதிகமாக உணவு எடுத்தால், எடை உயரும். அதற்கும் குறைவாக எடுத்தால், உடல் சோர்வடையும். எனவே, உணவு அளவு திட்டமிடப்பட வேண்டியது அவசியம்.
40+ வயதுக்கான தினசரி உணவு திட்ட மாதிரி (Control your weight)
காலை (Breakfast)
- பச்சை பருப்பு இட்லி, ராகி கூழ், ஓட்ஸ் + பாதாம்
- புரோட்டீன் அதிகமான உணவுகள்
நடுநேர சிற்றுண்டி
- வேர்க்கடலை, பழங்கள் (ஆப்பிள்/பப்பாளி/கொய்யா)
மதிய உணவு (Lunch)
- கோதுமை சப்பாத்தி / சாமை சாதம்
- பச்சை கீரை, பருப்பு, பாசிப்பயறு, பசலைக்கீரை
- கடலை மசாலா / சுண்டல்
மாலை சிற்றுண்டி
- சுக்கு காப்பி / கிரீன் டீ
- சாமை பிஸ்கட் / பக்கோடா (குறைந்த எண்ணெய்)
இரவு உணவு (Dinner)
- அவல் உப்புமா / சூப்புகள்
- பாலா இல்லாமல் வெறும் காய்கறி சாதம் அல்லது சாலட்
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (Control your weight)
1. அதிக சர்க்கரை, கரும்புச்சாறு, பானங்கள்
அதிகளவு சர்க்கரை உள்ள பானங்கள், ஜூஸ்கள், மற்றும் கார்பனேட்டட் குளிர்பானங்கள் உடலுக்குத் தேவையற்ற வெறும் கலோரிகளை தருகின்றன.
கரும்புச்சாறு போன்ற இயற்கை பானங்களும் கூட அதிக பிளட் ஷுகர் ஏற வழிவகுக்கும்.
இவை இனிப்பு ஆசையை தற்காலிகமாக குறைத்தாலும், எடையை விரைவாக கூட்டும்.
மாற்றாக: எலுமிச்சை நீர், மூலிகை தேநீர், குறைந்த சர்க்கரையுடன் பழச்சாறுகள்.
2. வெண்மையாக பரிசுத்தம் செய்யப்பட்ட அரிசி/மைதா
வெண்மையாக செய்யப்பட்ட அரிசி மற்றும் மைதா போன்றவை நார்ச்சத்து இல்லாததால், உடனடியாக ரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன.
அவை செரிமானமடையும் வேகமாக, விரைவில் மீண்டும் பசியாகும் உணர்வு வருகிறது.
இதன் மூலம் நமது உணவு அளவு தானாகவே அதிகரிக்கிறது.
மாற்றாக: பழைய அரிசி, கம்பு, சாமை, கோதுமை, ராகி, குறைந்த GI உணவுகள்.
3. டீப் ஃபிரைட் உணவுகள்
பஜ்ஜி, வடை, சிப்ஸ், பரோட்டா போன்ற டீப் ஃபிரைட் உணவுகளில் அதிக எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு கலோரி அதிகம்.
இவை வயிற்றில் கொழுப்பை சேர்க்கும் முக்கிய காரணிகளாகும்.
மேலும் பலமுறை சூடாக்கப்படும் எண்ணெய்களில் கான்சர்ஜன் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாகின்றன.
மாற்றாக: ஓவனில் வறுத்த அல்லது ஸ்டீம் செய்த உணவுகள்.
4. பிளாஸ்டிக் பாக்டோரியில் தயாரிக்கப்படும் ஸ்நாக்ஸ்
பேக்கரி பிஸ்கட், பாக்ஸில் வரும் சில்லி சிப்ஸ், ஸ்நாக் பாட்டில்கள் – இவை அனைத்தும் செயற்கை சுவை, வண்ணம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து இல்லாத கலோரி நிரம்பியவை.
நிறைய sodium (உப்பு), preservatives, மற்றும் sugar சேர்க்கப்பட்டிருப்பதாலும், சாப்பிட்டதும் உடலுக்கு எதுவும் பயனில்லாமல் கலோரி சேர்க்கிறது.
மாற்றாக: சுண்டல், வேர்க்கடலை, வீட்டில் தயாரித்த குறைந்த எண்ணெய் உணவுகள்.
இவை தவிர்க்கும்போது என்ன சாப்பிடலாம்? – மாற்று உணவுப் பட்டியல் (Control your weight)
| தவிர்க்க வேண்டிய உணவு | ஏற்கக்கூடிய ஆரோக்கிய மாற்று |
|---|---|
| அதிக சர்க்கரை பானங்கள் (சோடா, கார்பனேட்டட் ஜூஸ், பாக் ஜூஸ்) | எலுமிச்சை நீர், கிரீன் டீ, புதினா நீர், கம்பு கூழ் |
| கரும்புச்சாறு, ரோஸ் மில்க் | குறைந்த சர்க்கரையுடன் குளிர்ந்த மூலிகை சூப், பழச்சாறுகள் (ஆப்பிள், கொய்யா) |
| வெண்மையாக பரிசுத்தம் செய்யப்பட்ட அரிசி | பழைய அரிசி, பச்சரிசி, சாமை, குதிரைவாலி, ராகி, கம்பு |
| மைதா பொருட்கள் (பரோட்டா, பேக்கரி) | கோதுமை ரொட்டி, பனியாரம் (கம்பு/கோதுமை மாவு), சப்பாத்தி |
| டீப் ஃபிரைட் உணவுகள் (பஜ்ஜி, சிப்ஸ்) | ஆவியில் வேகவைத்த சுண்டல், ஓவனில் வறுத்த பட்டாணி, காய்கறி உப்புமா |
| பாக்கெட் ஸ்நாக்ஸ் (பாக்ஸ் பிஸ்கட், சில்லி சிப்ஸ்) | வீட்டில் தயாரித்த வேர்க்கடலை, பாசிப்பயறு உருண்டை, தயிர் மற்றும் பழங்கள் |
✅ குறிப்பு:
இந்த மாற்று உணவுகள் தண்ணீர், நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீனில் அதிகம் உள்ளவை. இவை விரைவில் பசிக்காமல், உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், மெட்டபாலிசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
நீடித்த எடைக் கட்டுப்பாட்டுக்கு
- தினசரி உடற்பயிற்சி (Walking, Yoga, Strength training)
- அதிக நீர் பருகுதல்
- மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் செயல்கள் (மனநலம், மெடிடேஷன்)
- தூக்கத்தை பேணுதல்
இறுதியாக
உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த வயதான பிறகும் சரியான திட்டமிட்டு உணவுபழக்கம் அமைத்தால் எடை கட்டுப்பாடும், ஆரோக்கிய வாழ்வும் சாத்தியம். ஒரு நாளும் தாமதிக்காமல் இப்போது துவங்குங்கள்!
Source:
Mayo Clinic – Metabolism and Aging
Harvard Health – Weight gain after 40
| இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்படும் மருத்துவ/ஆரோக்கிய தகவல்கள் பொதுவான வழிகாட்டல்களாக மட்டுமே நோக்கப்படவேண்டும். இதில் கூறப்படும் முறைகள், உணவுகள், பழக்கங்கள் ஆகியவை அனைத்துக்கும் அனைவரும் ஒரே மாதிரியான விளைவுகளை எதிர்பார்க்க முடியாது. ஏதேனும் உடல்நிலைப் பிரச்சனை அல்லது சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் ஆலோசனையை பெறுவது அவசியம். கல்லாறு.காம், இதில் உள்ள எந்த தகவலுக்காகவும் நேரடி மருத்துவப் பதில்கள் அல்லது சிகிச்சைத் திட்டங்களை வழங்கவில்லை. |
📢 இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்! மேலும் இத்தகைய ஆரோக்கிய தகவல்களுக்கு www.kallaru.com இணையதளத்துடன் தொடர்ந்து இணைந்திருங்கள்.
Also Read:
பெண்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாத 5 முக்கிய உடற்பயிற்சிகள்!
2025ல் எடை குறைக்க புதிய வழிமுறைகள்
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் 10 அற்புத நன்மைகள்!