5 important exercises that women should not ignore!
இன்றைய நவீன வாழ்க்கைமுறையில் வேலைப்பளு, குடும்ப பொறுப்புகள் மற்றும் நேரக் குறைபாடு காரணமாக பல பெண்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க இயலாமல் உள்ளனர். ஆனால், தினமும் வெறும் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்தாலே உடல் ஆரோக்கியமாக, மனம் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியும்.
Table of Contents
உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் (Important Exercises) பெண்களுக்கு ஏன்?
- ஹார்மோன் சமநிலை ஏற்படுத்தும்
- உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தும்
- மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
- வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும்
- மாதவிடாய் காலம், மகப்பேறு காலங்களில் ஏற்படும் சிக்கல்களுக்கு நிவாரணம்
- எலும்பு, மூட்டு வலிகள் குறைவாகும்
பெண்கள் உடற்பயிற்சி (Important Exercises)
1. வாக்கிங் (Walking)
- தினமும் 20-30 நிமிடம் நடைபயிற்சி
- பூந்தோட்டம் அல்லது தெருவில் நடக்கலாம்
- தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்
2. ஸ்க்வாட் (Squats)
- தோள்களுக்கு நேராக கையை உயர்த்தி வைத்து அமர்ந்து எழும் பயிற்சி
- தொடை, இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்தும்
- 10-15 முறை தினமும் செய்யலாம்
3. Lunges
- ஒரு காலை முன்னால் வைத்து மெதுவாக குனிந்து எழும் பயிற்சி
- கால்களில் வலிமை அதிகரிக்கும்
- தினம் 10 முறை தலா இரு கால்களிலும் செய்யலாம்
4. பிளாங்க் (Plank)
- இடுப்பை நேராக வைத்து மேல் உடலையும் கீழ் உடலையும் சீராக வைத்துப் படுத்து நிலைத்திருக்கும் பயிற்சி
- வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும்
- ஆரம்பத்தில் 20-30 விநாடிகள் செய்து, போகப்போக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்
5. ப்ரீத்-இன், ப்ரீத்-அவுட் (Breathing Exercise)
- சுவாச பயிற்சி
- மன அழுத்தம் குறையும்
- ஒவ்வொரு நாளும் காலை நேரத்தில் 5-10 நிமிடம்
எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
- காலையில் விழித்தவுடன்
- மதிய உணவுக்கு 1 மணி நேரம் பிறகு
- இரவு உணவிற்கு முன்பாக குறைந்தபட்சம் 2 மணி நேரம் இடைவெளி வைத்துக்கொள்ளவும்
உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக கவனிக்க வேண்டியவை
- போதிய நீர் குடிக்க வேண்டும்
- தூக்கம் 7–8 மணி நேரம் தேவை
- சத்தான உணவுப் பழக்கம்
- ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டும்
- பரிசுத்தமான இடத்தில் பயிற்சி செய்யவேண்டும்
பெண்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும். தொடக்கத்தில் எளிய பயிற்சிகள் செய்து பழகி, மேலதிக பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம். உங்கள் உடலுக்கும், மனதுக்கும் இந்த பயிற்சிகள் உற்சாகத்தையும், நம்பிக்கையையும் தரும்.
இதையும் வாசிக்கலாம்
எடை குறைக்க புதிய வழிமுறைகள்
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் 10 அற்புத நன்மைகள்!
பொதுவாக கேட்கப்படும் கேள்விகள் மற்றும் அதற்கான பதில்கள் (FAQs)
❓ 1. உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க விரும்பும் பெண்கள் எந்த பயிற்சியில் தொடங்க வேண்டும்?
✅ பதில்:
தொடக்க நிலையில் உள்ள பெண்கள் காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் 15-20 நிமிடம் வாக்கிங் அல்லது ஸ்க்வாட் போன்ற எளிய பயிற்சிகளால் தொடங்கலாம். பிளாங்க் மற்றும் சுவாச பயிற்சி போன்ற நிதானமான பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அடுத்தடுத்து பயிற்சி நேரத்தையும் வகைகளையும் அதிகரிக்கலாம்.
❓ 2. மாதவிடாய் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
✅ பதில்:
ஆம், சாதாரண நிலை மாதவிடாய்க்காலத்தில் லேசான ஸ்ட்ரெச்சிங், வாக்கிங், மற்றும் ப்ரீத்திங் எக்சர்சைஸ்கள் பயனளிக்கும். ஆனால், கடினமான உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஆற்றல் இல்லாத நாள்களில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
❓ 3. உடற்பயிற்சிக்கு உணவுக் கட்டுப்பாடு அவசியமா?
✅ பதில்:
ஆம், உடற்பயிற்சியின் பலனை அதிகரிக்க சத்தான உணவுப் பழக்கம் அவசியம். அதிக எண்ணெய், இனிப்பு, சோடா போன்றவற்றை தவிர்த்து, பழங்கள், காய்கறிகள், புரதச் சேர்க்கைகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உண்ண வேண்டும். பசிக்கும்போது சத்தான சிற்றுண்டிகளையே தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
Source:
1. மெயோ கிளினிக் உலகளவில் நம்பப்படும் மருத்துவ ஆதாரங்களில் ஒன்று. இதில் பெண்கள் உடற்பயிற்சி குறித்து வியாதிநிலை, வயது, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றைப் பொருத்து ஆலோசனைகள் வழங்கப்படுகிறது. கீழுள்ள லிங்கில் சென்று பார்க்கலாம்
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness
2. Healthline என்பது மருத்துவப் பின்னணி கொண்ட பிரபல ஆரோக்கிய தளமாகும். இதில் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் பலனளிக்கும் உடற்பயிற்சிகள், பயிற்சி நேரம், பாதுகாப்பு வழிகாட்டல்கள் உள்ளிட்ட பல தகவல்கள் உள்ளன. கீழுள்ள லிங்கில் சென்று பார்க்கலாம்
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-exercises-for-women
Our Social Media Pages
Facebook, Instagram, X, whatsapp,
