Sleep is essential for health!
உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிகச்சிறந்தது. உங்களின் சிறந்த உறக்கம் உங்கள் மூளை ஆரோக்கியம், உணர்ச்சி நல்வாழ்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
இரவு ஓய்வு என்பது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவது மட்டுமல்ல, அது உணர்ச்சி நல்வாழ்வை வளர்ப்பது, மகிழ்ச்சியான மற்றும் திருப்தியான வாழ்க்கைக்கு வழி வகுக்கும். நல்ல தரமான உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்து அதை மேம்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முதலீடு செய்வதாக வைத்து கொள்ளலாம். அதோடு மட்டுமல்ல உண்மையான மகிழ்ச்சியின் அடித்தளத்தையும் வளர்க்கிறீர்கள்.
எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கத்தின் காலம் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், பொதுவான சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:
- புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்): ஒரு நாளைக்கு 14-17 மணிநேரம்.
- கைக்குழந்தைகள் (4-11 மாதங்கள்): ஒரு நாளைக்கு 12-15 மணிநேரம்.
- குழந்தைகள் (1-2 ஆண்டுகள்): ஒரு நாளைக்கு 11-14 மணிநேரம்.
- பாலர் குழந்தைகள் (3-5 ஆண்டுகள்): ஒரு நாளைக்கு 10-13 மணிநேரம்.
- பள்ளி வயது குழந்தைகள் (6-13 வயது): ஒரு நாளைக்கு 9-11 மணிநேரம்.
- பதின்வயதினர் (14-17 வயது): ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணிநேரம்.
- இளையவர்கள் (18-25 வயது): ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணிநேரம்.
- பெரியவர்கள் (26-64 வயது): ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம்.
- வயதானவர்கள் (65+ வயது): ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேரம்.
இதில் முக்கியமாக கவனிக்கப்பட வேண்டிய விசயம் என்னவென்றால் சிலரின் உடல்நிலைக்குத் தகுந்தவாறு தனிப்பட்ட மாறுபாடுகள் இருக்கும். மேலும் சிலர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பைக் காட்டிலும் சற்று அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்கினாலும் நல்லதுதான். இதில் முக்கியமாக சற்று அதிகமாக அல்லது குறைவாக இதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பயனுள்ள தூக்க முறைகள்: Useful sleep patterns:
சீரான தூக்கத்திற்கான அட்டவணை:
தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க வேண்டும். நிலைத்தன்மை உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.
உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்:
புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது அல்லது ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது போன்ற உறங்கும் முன் அமைதியான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். இது காற்று வீசுவதற்கான நேரம் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.
உறங்கும் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்:
உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் தூங்குவதற்கு உகந்ததாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உகந்த வசதிக்காக வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
படுக்கைக்கு முன் செய்யாதீர்கள்:
படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளில் (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) வெளிப்படுவதைக் குறைக்கவும். உமிழப்படும் நீல ஒளி தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம்.
உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் அதிக உணவு, காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். பசி ஏற்பட்டால் லேசான சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி:
வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சியை முடிக்க முயலவும்.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்:
மன அழுத்தம், தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்து தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்கவும்.
தூக்கத்தை வரம்பிடவும்:
நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், அதைச் சுருக்கமாக (20-30 நிமிடங்கள்) வைத்து, தூங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
இயற்கையான வெளிச்சத்தில் பகலை செலவிடுங்கள்:
உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் சிறந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பகல் நேரங்களில் வெளியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
மருத்துவரை அணுகவும்:
தூக்க பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், சுகாதார நிபுணர் அல்லது தூக்க நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.
தரமான தூக்கம் என்பது அளவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, அது ஒரு சூழலை உருவாக்குவது மற்றும் மறுசீரமைப்பு ஓய்வை ஆதரிக்கும் நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுவது. உங்கள் வயதினருக்கான தூக்கத்தின் உகந்த கால அளவைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், பயனுள்ள உறக்க முறைகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமும், உங்கள் இரவுகளை புத்துணர்ச்சியின் சரணாலயமாக மாற்றலாம்.
இதையும் படிக்கலாமே…
அமீரகத்தில் ஒரு எமிரேட்டில் இருந்து மற்றொரு எமிரேட்டிற்கு செல்ல பொது பேருந்து!
அமீரகத்தில் அடுத்த நீண்ட விடுமுறை எப்போது?
Amazon Ads.
